정릉동성당 게시판

안녕하세요!

김성택입니다. 오늘은 학원을 끈나고 헬스를 하루 쉬기로 마음먹고 오늘의 체조 내용을 올립니다.

오늘은 우리몸의 부분별 체조입니다. 많은 도움이 되시길.......

부분별 셰이프업 체조

 선택별로 자신이 원하는 부위의 군살을 제거할 수 있는 각각의 운동법들을 소개합니다. 연습하는 동안 몰라보게 달라진 당신의 모습에 놀라게 될 것입니다.

*** 목을 가늘게 ***

1)양손을 허리에 얹고 고개를 앞으로 숙인다. 목이 당긴다는 느낌이 들때까지 숙였다가 드는 것을 몇 번 반복한다.

2)같은 자세에서 이번에는 고개를 뒤로 넘긴다. 목을 쫙 펴준다는 느낌으로 천천히 젖혀 준다.

3)먼저 목을 오른쪽으로 넘긴다. 고개가 앞이나 뒤로 넘어가지 않도록 주의하고 방향을 바꾸어 반복한다.

4)양손을 머리 뒤에서 깍지낀채 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다. 왼쪽으로 서서히 상체를 굽히는데 이때이 앞뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.

5)손을 펴서 손등이 위로 가게 하여 어깨를 위로 가볍게 올린다. 이때 얼굴은 움직이지 않도록 한다.

*** 가슴을 풍만하게 ***

1)발다닥을 마주보게 붙여 앉는다. 양팔은 주먹을 쥔 채 팔꿈치가 직각이 되게 뒤로 올려 가슴을 내민다는 기분으로 앞뒤롱 움직인다.

2)같은 자세에서 손바닥을 마주보고 앞으로 쭉 편다 그런다음 천천히 가슴 쪽으로 팔을 당겨 준다.

3)무릎을 꿇고 옆으로 앉는다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 가슴을 바닥 쪽으로 붙인다.

4)팔굽혀펴기 자세에서 하체를 점점 내리면서 가슴을 앞으로 내민다. 양팔을 어깨 간격만큼만 벌리도록 주의한다.

5)발바닥을 마주 대고 똑바로 앉는다. 양손으로 발을 잡고 상체를 앞으로 서서히 굽힌다.

*** 팔을 가늘게 ***

1)자연스럽게 다리를 벌린 상태에서 양팔을 양옆으로 쭉 펴준다. 양팔이 평행이 되도록 주의한다.

2)양손을 깍지낀 채 정면을 보고 선다. 상체만 옆으로 틀면서 깍지낀 팔을 손바닥이 위로 가게 머리 위로올린다. 하체가 움직이지 않도록 하는 것이 포인트

3)한 팔은 옆으로 다른 쪽은 위로하여 잡아당긴다는 기분으로 쫙 펴 준다.눈은 옆으로 편 손끝을 향한다.

4)왼손은 허리에 얹고 상체는 오른쪽으로 굽히면서 오른팔을 옆으로 뻗는다.상체가 앞이나 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.

5)주먹을 쥐고 팔을 옆으로 뻗는다.무릎을 약간 굽히는것이 포인트. 몇 회 반복한다.

*** 아랫배를 들어가게 ***

1)다리는 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽히고 눕는다. 팔을 앞으로 펴서 서서히 무릎 쪽으로 일어난다. 엉덩이를 움직이지 않는다.

2)무릎을 꿇은 자세로 엎드린다.양팔과 한쪽 다리로 균형을 유지하면서 다른 쪽 다리를 직각이 되게들어올린다.

3)무릎을 구부린 채 눕는다.양팔을 앞으로 뻗어 사다리를 타듯이 점점 위쪽으로 손을 옮기면서 머리를 들어 올린다.

4)이전 자세에서 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다.반대쪽 팔과 다리를 들어 올렸다가 내린다.

방향을 바꾸어 반복한다.

5)앞의 자세에서 무릎을 굽혀 반대쪽 팔꿈치에 닿도록한다.이때 상체를 전반적으로 들어올려야 한다.

*** 종아리를 날씬하게 ***

1)옆으로 서서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 이때 상체는 앞으로 굽혀 양팔로 왼쪽 무릎을 가볍게 누름.

2)앞의 자세에서 이번에는 양팔을 바닥에 닿도록 함.이때 뒷다리가 굽혀지지 않도록 주의해야 한다.

3)다리를 붙여 옆으로 선다.왼쪽 다리를 앞으로 굽히면서 양팔을 바닥에 닿도록 한다.

4)한쪽으로 몸을 세워 눕는다.양팔은 균형을 잡으면

서 위쪽다리를 머리 위로 든다.

5)양팔을 바닥에 대고 앉는다.다리를 서로 교차시키면서 위로 들어 올린다.다리를 굽히지 않도록 주의하고 발끝을 세운다.

*** 허벅지 군살제거1 ***

1)양다리를 평행으로 유지하면서 왼쪽 발을 위로 들고 허리를 쭉 펴고 발끝은 세운 채 느린 동작으로 8회.

2)바닥에 엎드려 왼쪽 다리를 등뒤로 높이 든다.이때 다리는 근육이 당기는 느낌이 들때까지 올려 주고 다리를 바꾸어 반복한다.

3)바닥에 엎드려 윗몸을 위아래로 들고 내린다.위로들때는 숨을 내쉬고 아래로 내릴 때는 들이마신다.

4)한쪽으로 몸을 세우고 눕는다.왼쪽다리를 서서히 몸 안쪽으로 당겨 오른쪽 허벅지에 닿도록 한다.

5)책상다리로 앉는다.오른쪽 다리가 앞쪽으로 교차하도록 하고 힙을 쭉 펴면서 왼쪽으로 굽힌다.

*** 허벅지 군살 제거2 ***

6)이전 자세에서 힙을 뒤로 빼면서 윗몸을 앞으로 굽힌다. 등이 바로 펴지도록 주의

7)오른쪽 다리를 길게 뻗고 왼쪽 다리는 약간 굽혀 서로 교차시킨다.윗몸을 옆으로 돌리면서 힙을 쭉 편다.

8)무릎을 서로 평행하게 놓고 엉덩이를 들어올린다.느린 동작으로 8회. 빠른동작으로 8회 반복한다.

9)무릎을 모아 양손으로 잡고 앞으로 당긴다.몸이 움직이지 않도록 주의하면서 반복한다.

10)다리를 쭉 펴고 눕는다. 오른쪽 다리는 위로 잡아당기는데 발끝은 세우도록 주의한다.

11)오른쪽 다리르 쭉 펴고 양손으로 왼쪽 발목을 잡

아 안으로 잡아 당긴다.

12)양 발바닥을 맞붙이고 앉는다.윗몸을 서서히 앞쪽으로 굽혀준다.

13)몸 전체를 쭉 펴서 당긴다는 기분이 들때까지 늘려준다.