정릉동성당 게시판

안녕하세요!!

김성택 토마스 A.입니다.

오늘은 우리가 운동하는데 있어 산소를 섭취하면서 하는 운동에 대한 글입니다.

유산소운동은 다양한 효과를 줍니다. 심장과 폐를 강화시켜주며 지방도 연소 시켜주죠. 무리없이 할 수 있는 운동이기 때문에 연령을 막론하고 누구나가 손쉽게 운동할 수 있는 좋은 운동입니다.

먼저 유산소운동이란 무엇인지 한번 생각해봅시다. 유산소란 말은 영어로 "aero"입니다. 우리가 흔히 사용하는 에어로빅스가 바로 유산소운동을 의미하지죠.

유산소운동란 말은 먼저 에너지 시스템상 그 분류에 의해 만들어진 말입니다. 우리는 사실상 여러 가지 에너지 시스템을 가지고 있습니다. 순간적으로 무거운 중량을 들어올릴 때 폭발적으로 사용할 수 있는 에너지인 PC-ATP 시스템도 있으며 웨이트 트레이닝이나 단거리 달리기를 할 때 사용하는 젖산시스템도 있습니다.

지금 우리가 사용하는 유산소운동은 유산소시스템인데 오랫동안 할 수 있는 운동들이 여기에 해당합니다. 여기서 사용하는 에너지는 주로 지방이 많고 그외에는 탄수화물계 화합물도 있으며 우리가 들여마신 산소와 결합하여 에너지를 발생시키게 됩니다. 그래서 바로 "aero"란 말이 생기게 되는 것입니다.

에어로빅스는 흔히 에어로빅 댄스를 연상하기 쉽지만 그것은 어디까지나 에어로빅운동중의 하나일 뿐입니다. 이외에도 걷기,조깅하기,자전거타기,등산등도 좋은 유산소운동 (에어로빅운동)입니다.

헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동기구는 런닝머쉰,실내자전거,스텝머신 등이 있으며 이외에도 로윙머쉰,클라이머 머쉰,스카이 워크,크로스 스키등의 다양한 형태의 유산소운동기구들이 소개되고 있습니다.

■ 올바른 운동선택하기

다양한 유산소운동중에서 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 운동을 선택합니다. 만일 실내에서 운동하는 것보다는 야외에서 운동하기를 좋아한다면 아침일찍 일어나서 약수터까지 속보로 걸어서 갔다온다던지 등산을 하던지 하는 것이 좋습니다.

하지만 실내운동으로써 할 수 있는 유산소운동기구는 날씨와 상황에 상관없이 편안하게 그리고 안전하게 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 요사이 나오는 각종 유산소운동기구는 심박수,칼로리소모량,시간,거리,프로그램등을 제공하기 때문에 훨씬더 효과적인 운동이 가능하도록 도와줍니다.

실내운동용 유산소운동으로 사람들이 가장 많이 사용하는 것이 바로 런닝머쉰과 실내자전거타기입니다. 원하는 강도에 맞추어서 원하는 시간만큼 안전하게 할 수 있기 때문에 날로 인기가 늘어가고 있습니다.

■ 운동빈도

유산소운동은 사실 매일 매일 하는 것이 좋습니다. 하지만 개인적으로 많은 시간을 운동에 할애할 수 없기 때문에 빠지는 날도 있겠지만은 최소 3번이상은 규칙적으로 하시는 것이 좋습니다.

■ 운동시간

일반적으로 최소 20분 이상은 하셔야 합니다. 유산소운동은 적절한 강도로 오랫동안 하는 운동입니다. 특히 20분이상부터는 본격적으로 체지방이 연소되는 단계이므로 20분이상은 해야 효과를 보실수 있습니다.

■ 운동 강도

유산소운동시에는 적절한 운동강도를 계산하여 사용할 수가 있습니다. 주로 많이 사용되는 것이 심박수(심장이 1분에 박동하는 횟수) 이용방법인데 그렇게 어렵지 않습니다.

가장 쉽게 사용하는 것이 먼저 최대심박수를 구하는 것인데 이것은 (220-나이) 로써 간단하게 구해집니다. 이렇게 구해진 수치는 이론상으로 심장이 1분동안 최대한 많이 뛸 수 있는 상한치가 되는 것입니다.

초보자는 보통 초대심박수의 60~70%정도 ,숙련자나 경험자는 보통 70~85%정도로 운동을 합니다. 이러한 범위를 운동효과가 있는 범위라 해서 목표심박수라고 부릅니다.

자신의 목표심박수를 구하는 방법은 여러 가지가 많이 있지만 가장 쉽게 구하는 방법은 최대심박수 * 목표범위 % 입니다. 예를 들어 운동경험이 없는 나이 20살의 여자인 경우의 목표심박수 범위는 다음과 같습니다.

* 최대심박수 = 220-20 = 200

* 목표심박수 (60~70%) = 200 * 0.6~200 * 0.7 = 120회~140회가 됩니다.

즉, 분당 최소120회 이상 140 이하의 범위로 운동강도를 유지하는 것입니다.

■ 심박수 측정방법

심박수를 측정하는 방법은 보통 경동맥,측두동맥,요골동맥에서 혈액이 혈관벽에 부딪히는 압력을 손가락으로 체크하는 것입니다. 요골동맥은 손목부위이며 측두동맥은 관자놀이부근이며  경동맥은 목부위입니다. 가장 정확하게 사용할 수 있는 부위는 바로 경동맥부위로써 손가락두 개를 모아서 목의 중앙선에서 약간 옆쪽부위에 대어 심박수를 측정합니다.

■. 운동시 주의사항

□ 유산소운동은 한번에 한가지를 길 게 하는 것이 여러자지를 조금씩 하는 것보다 운동효과가 낫습니다. 유산소운동은 한운동이 몸에 적응되는 시간이 있기 때문에 한운동을 길 게 하는 것이 훨씬 효과적입니다.

□ 런닝머쉰에서 운동을 할 때는 반드시 발목과 하체를 잘 풀어준다음 실시하여야 합니다. 특히 발목이 좋지 않은상태에서 조깅을 한다면 발목이 더욱 악화될 수가 있습니다. 충분히 움직여 풀어준뒤에 운동을 시작합니다.

□ 실내자전거 타기는 하체운동에 정말 좋습니다. 타기전에 발을 고정시키는 트랩을 반드시 걸고 타십시오. 트랩이 없으면 페달을 힘차게 돌리다가 발이 빠져 다칠 수가 있습니다.

□ 유산소운동기구를 가지고 운동을 할 때 5분~10분정도하는 것은 준비운동이나 정리운동으로 사용하는 수준이지 진정한 유산소운동의 효과를 주지는 않습니다. 최소한 10분이상은 하셔야 합니다.

□ 런닝머쉰에서 조깅을 할 때는 반드시 일정한 순서가 있습니다. 무턱대고 올라가자마자 뛰기시작하면 발목이나 무릎뿐만 아니라 심장에도 많은 부담을 줍니다. 처음에는 가볍게 걷기 시작하여 천천히 속도를 올리고 마지막에는 속도를 서서히 낯추면서 끝마칩니다. 이것은 다른 유산소운동에 있어서도 마찬가지입니다.

* 20분 런닝의 예제입니다.

5분(서서히 속도를 올리면서 걷기) - 10분(운동이 되는 강도에서 뛰기) - 5분(서서히 속도를 낯추면서 걷기)

□ 장시간의 유산소운동을 끝마치고 내려오기전에 심장의 박동수가 충분히 낮추어져 있는지를 확인합니다. 강도를 서서히 낯추지 않고 바로 멈추게 되면 많은 양의 혈액이 하체에 고여있게 되어 현기증이 나거나 심하면 쓰러지기도 합니다. 끝마치기전에 적어도 호흡을 충분히 고르고 심박수가 100 이하로 떨어진 것을 확인한 다음 마칩니다.

□ 유산소운동을 할 때에는 반드시 운동화를 신고합니다. 런닝머쉰에서 맨발로 뛰는 것은 발바닥의 "족저근"에 염증이나 부상을 유발하며 발목이나 무릎에 많은 충격을 줍니다. 다른 유산소운동시에도 발바닥을 밀착고정시키기 위해서 반드시 운동화를 신어야 합니다. 운동화는 런닝시 런닝화가 좋으며 그외에는 다른 운동화라 하더라도 무방합니다. 물론 에어로빅 댄스는 에어로빅화를 신어야 하죠.

□ 유산소운동을 시작하기전에 수건과 물통을 준비합니다. 유산소운동을 길게 하기 때문에 땀을 닦기위한 수건이 필요하며 중간중간 수분섭취를 위해서 조금씩 자주 물을 마셔야 합니다.

□ 지방연소를 위해서는 최소 20분이상을 해야합니다. 신체는 20분정도부터 동작에 적응되어 대다수의 에너지를 몸에 저장되어 있는 지방을 끌어다 사용합니다. 그이전에는 지방 사용율이 별로 많지 않습니다.