정릉동성당 게시판

안녕하세요!!

 

김성택입니다. 오늘부터 시간이 나는데로 운동과 건강에 대해서 글을 올리겠습니다. 잘

 

읽거보시구요 많은 도움이 됐으면 합니다.

 

*운동의 종류와 운동강도

 

1)운동의 종류

 

운동의 종류는 각 개인의 체력과 기술, 흥미(적성), 설비용구, 운동프로그램의 목적 등에 따라 선택할 수 있다.

 

① 전신운동- 중등도의 지속적인 운동

 

적어도 5분이상의 지속적인 운동, 보행, 조깅, 런닝, 싸이클 ,스키, 수영, 등산

 

② 체중조절을 위한 운동- 고칼로리 소비형 운동(체지방, 혈중 지질 감소)

 

지방이 연소하여 에너지원으로 쓰이는 유산소적 운동 보행, 수영, 조깅, 건강체조, 싸이클

 

③ 무산소 운동: 짧은 시간에 큰 부하의 운동으로 산소 공급 없이 에너지를 생산하는 운동

 

테니스, 야구, 농구, 웨이트트레이닝

 

 

*각 체력을 향상시키는 운동 종목들

 

민첩성: 테니스, 탁구, 배구, 줄넘기

 

순발력: 단거리 달리기, 연속점프, 골프클럽치는 시늉, 계단오르내리기, 줄넘기

 

근력: 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기

 

지구력: 조깅, 런닝, 사이클링, 수영, 등산, 줄넘기

 

유연성: 체조, 댄스

 

④ 단시간의 강한 운동: 심근내측부 혈행로 발달

 

⑤ 가벼운 신체운동: 스트레스 해소, 레크레이션 효과

 

 

2)운동강도<최대산소섭취량의 백분율, METS, 심박수, 운동자각도(RPE)> 운동강도는 단위시간내의 운동량을 말한다.

 

운동량= 운동강도× 운동시간

 

(일반적으로 널리 사용하는 운동강도 정하는 법)

 

<심박수로 정하는 계산법>

 

안정시 심박수= 안정된 상태에서 심장이 전기적 자극을 받아 1분간에 수축하는 회수

 

최대 심박수(Maximal Heart rate)란? 각 개인이 최대의 운동능력을 발휘하여 더 이상 심박수가 증가하지 않은 상태를 일컫는다= 220 - Age

 

 

목표심박수(Target Heart rate)= 운동강도를 가장 효과적으로 나타내기 위하여 목표를 정해놓은 심박수

 

 

예) 안정시 심박수가 60회/분인 20세 남자의 최대심박수 50%에 해당하는 목표심박수를 구하시오?

 

maximal heart rate = 220 ― Age(20)= 200

 

target heart rate= 운동강도×(최대심박수-안정시심박수)+안정시 심박수

 

= 0.5×(200-60)+60

 

= 70+60

 

=130

 

50%Target heart rate= 130회/분

 

 

<산소섭취량(VO2)으로 운동강도 정하는 계산법>

 

산소섭취량은 1분간의 호기(내쉬는 숨)량을 이용하여 운동강도를 정한다.

 

 

최대산소섭취량(VO2MAX)이란? 체중1kg당 1분간 섭취할 수 있는 산소의 양을 말한다.

 

심박수 %와 산소섭취량 %와의 관계는 정적 상관 관계를 나타내며 0.8에 해당한다.

 

 

3) 운동 시간

 

 

①15∼60분이 가장 적절

 

②체력유지 증진- 낮은 강도나 중강도로 지속적인 운동

 

가벼운 운동: 40∼50분

 

중등도운동: 30분 전후, 60∼70%강도

 

강한 운동: 15∼20분

 

③최소 운동시간 역치(효과를 얻을 수 있는)- 최소 5분

 

단, 5분 그룹에서는 심폐계의 발달은 나타나지 않는다.