나눔의 광장

마음껏 먹어도 살찌지 않는 다이어트(GI) 비법

이상인 [yisangin]

2006-05-07 ㅣ No.1373

** ★ 마음껏 먹고 확실하게 빼는 GI 다이어트 ★ ** | 건강과웰빙

2006.05.07

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굶거나 식사량을 줄여 살을 빼는 기존의 다이어트와는 달리 식생활을 바꾸는 것만으로도 살이 빠지는 GI 다이어트. 마음껏 먹어도 살이 빠지는 저혈당 음식을 이용한 다이어트를 배워보자.

**주요 식품의 GI 수치**
GI 수치	High	Low
곡류 빵 면	식빵_ 93 바게트_ 85 떡_ 85 우동_ 84 정백미_ 83 버터롤_ 80 소면_ 77 팥밥_ 75	흰죽_ 57 현미_ 56 호밀빵_ 55 오트밀_ 55 메밀국수_ 54 보리_ 50 통밀빵_ 50 현미죽_ 47 베이글_ 75 콘푸레이크_ 70 크루아상_ 65 현미+정백미_ 65 현미푸레이크_ 65
육류 어패류		구운어묵_ 55 참치통조림_ 50 베이컨_ 49 햄_ 46 돼지고기_ 46 소시지_ 46 닭고기_ 45 굴_ 45 바지락·전복_ 44 장어구이_ 43 모시조개_ 40 새우_ 40 오징어_ 40 마른 멸치_ 40 명란_ 40 고등어_ 40 꽁치_ 40
야채 해조류 콩류	감자_ 90 당근_ 80 옥수수_ 75 참마_ 65 토란_ 64 밤_ 60	은행_ 58 고구마_ 55 호박_ 53 우엉_ 45 팥_ 45 유부_ 43 두부_ 42 연근_ 38 콩비지_ 35 청국장·된장_ 33 된장_ 33 양파_ 30 송이버섯_ 29 대파_ 28 양배추_ 26 피망_ 26 무_ 26 부추_ 26 브로콜리_ 25 쑥갓_ 25 곤약_ 24 셀러리_ 24 청경채_ 23 두유_ 23 오이_ 23 콩나물_ 22 땅콩_ 20 다시마_ 17 김·미역_ 16 시금치_ 15 배추_ 14
과일류	딸기쨈_ 82 파인애플_ 65 수박_ 60 황도 통조림_ 63 파인애플 통조림_ 62	바나나_ 55 포도_ 50 멜론_ 41 복숭아_ 41 감_ 37 사과_ 36 키위_ 35 자두_ 34 레몬_ 34 귤_ 33 배_ 32 오렌지_ 31 딸기_ 29
유제품 과자 드링크	아이스크림_ 65 찹쌀떡_ 88 생크림 케이크_ 82 도너츠_ 86 초콜릿_ 91 사탕_108	푸딩_ 52 코코아_ 47 젤리_ 46 콜라_ 43 오렌지주스_ 42 생크림_ 39 크림치즈_ 33 맥주_ 34 와인_ 32 소주_ 30 버터_ 30 날달걀_ 30 커피_ 31 우유_ 25 플레인요구르트_ 25 녹차_ 10

GI 다이어트란…

인슐린은 우리 몸속에서 분비되는 호르몬의 일종으로, 살이 찌거나 빠지는 데 중요한 역할을 한다. 우리가 먹는 음식이 몸속에서 당으로 바뀌면 몸속의 혈당치가 올라가고 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 당을 간과 근육으로 보내 에너지로 사용할 수 있도록 도와준다. 또 소비되지 않고 남은 당을 지방세포로 운반해 살을 찌게 하는데 혈당이 갑자기 높아지면 당이 제대로 소비되지 못하고 인슐린이 작용해 지방 세포에 그대로 쌓이게 되는 것. 이것이 바로 비만의 원인이다. GI(Giycemic Index) ·혈당지수 다이어트란 혈당치가 높은 음식을 피함으로써 인슐린 분비를 줄여 당이 지방 세포에 쌓이지 않게 하는 것을 말한다.

GI 다이어트의 2가지 장점

[배불리 먹고 살을 뺀다.]
GI 수치가 낮은 식품을 먹음으로써 살을 찌게 하는 호르몬인 인슐린을 억제하는 것으로 식사제한이 필요하지 않다. 또한 GI 수치가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가기 때문에 많이 먹게 되지 않는다. 필요한 만큼 먹고 그것이 에너지로 사용되기 때문에 지방이 축적되지 않아 균형잡인 몸매를 유지시켜준다.

[요요현상 zero!]
식생활 자체를 개선하는 방법이므로 기존의 다이어트에서 나타날 수 있는 요요현상이 없다. 식사제한을 하는 것이 아니기 때문에 몸의 균형이 깨지지 않고, 배고픔을 참지 않아도 되므로 누구나 쉽게 할 수 있다.

GI 수치란…

GI 수치는 칼로리와는 전혀 다른 개념의 수치로 음식에 포함된 당질의 양을 기초로 혈당치의 상승률과 식품 흡수 속도를 비교한 값이다. GI 수치가 60 이상이면 GI 수치가 높은 음식으로, 그 이하이면 낮은 음식으로 분류된다.

【Part 1】 다이어트 성공 포인트 5

1. GI 수치가 60이하인 식품을 골라먹는다.

당분과 탄수화물은 살을 찌게 하는 주범. GI 수치가 높은 음식에는 당분과 탄수화물이 많이 들어 있기 때문에 조심해야 한다. 탄수화물의 경우 정제되지 않은 호밀이나 현미의 수치가 낮고 백미가 가장 높다. 육류와 어패류, 야채와 해조류, 콩류는 대체로 낮은 편. 감자, 옥수수, 당근이나 잼, 통조림 등 가공된 식품은 수치가 높으므로 피하는 것이 좋다.

2. 천천히 꼭꼭 씹어먹는다

음식을 빨리 먹으면 혈당치가 급상승하고 인슐린 분비가 많아진다. 이로 인해 다시 혈당치가 급격하게 떨어지면서 배고픔을 느끼게 되고 따라서 먹는 양도 늘어난다. 빨리 먹는 사람 중에 비만이 많은 것은 바로 이 때문. 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이도록 하자.

3. GI 수치가 높은 식품은 유제품, 식초, 식이섬유와 함께

GI 수치가 높은 식품이지만 꼭 먹고 싶다면 유제품, 식초, 식이섬유와 함께 먹도록 한다. 이 세가지 식품은 소화 속도를 늦추는 역할을 하여 혈당치가 순식간에 올라가지 않도록 한다. 식초를 뿌린 유제품이나 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹어 포만감을 주는 것도 도움이 된다.

4. 식후 디저트는 피하고 간식을 먹자.

식후 디저트는 다이어트의 적. 식후에 곧바로 단 것을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 디저트에 포함된 당이 합쳐져 혈당치가 급상승하게 된다. 그러므로 단 것을 먹더라도 혈액 속의 당이 줄어든 상태인 식후 3시간 후에 먹는 것이 좋다. 이 때에도 탄수화물과 당분이 듬뿍 든 케이크나 설탕 덩어리 과자는 피하고 젤리나 푸딩, 과일을 먹도록 한다.

5. 운동으로 효과 up!

GI 다이어트는 식단을 조절하는 방법이므로 단시간에 효과를 보기는 힘들다. 좀더 단기간에 효과를 원한다면 하루에 한번은 몸을 조금이라도 움직여 땀을 내는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭이나 조깅 등의 운동으로 다이어트 효과를 높이는 것이 좋다. 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 후에 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.

【Part 2】 간단히 만들 수 있는 다이어트 요리

인슐린 분비를 줄여주는 음식을 위주로 제안한 다이어트 식단이다.
간식과 함께 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨먹기만 해도 살이 빠진다.
※소개된 요리는 1인분 분량입니다.

시금치달걀찜