GI(Glycemic Index)지수란?
GI(Glycemic Index)지수는 당뇨환자를 위한 식품을 찾던 캐나다 토론토 대학의 연구진에 의해 고안된 수치들로 우리말로는 ‘당지수’라 한다. 공복상태에서 음식물을 섭취한 후 30분이 지난 후의 혈당치와 식품 100g 가운데 당질 함량을 기초하여 산출한다(포도당=100을 기준으로 함). 다시 말해서 특정 음식이 섭취돼 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는가를 표시한 수치다. 이 수치가 높은 음식일수록 섭취 후 포도당 농도를 빨리 상승시킨다.
GI지수가 중요한 이유는 포도당의 총량(열량 또는 칼로리) 못지않게 포도당의 증가 속도가 비만과 당뇨, 유방암 등 각종 성인병에 중요한 영향을 미치기 때문이다. GI지수가 높은 음식은 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 하며, 과잉 분비된 인슐린은 췌장을 지치게 해 당뇨를 유발함은 물론, 그로 인한 잉여 열량은 지방으로 축적시켜 비만을 유발시킨다. GI지수가 70 이상이면 고GI식품, 56~69 범위이면 중GI식품, 55 이하이면 저 GI식품으로 분류한다.
GI지수가 낮은 식품은 반대로 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비량을 많이 요구하지 않으며 잉여 열량이 지방으로 저장되지도 않는다. 또 지수가 낮은 음식을 섭취하면 탄수화물 대신 지방을 태우므로 복부지방을 줄일 수 있고, 식후 혈당수치를 줄여주기 때문에 동맥내벽의 탄력성을 높이고 혈류를 향상시켜 심혈관질환의 위험성도 낮춰준다.
주요 식품의 혈당지수(Am. J. Clinical Nutrition 1995:62 874-890)
당지수 높은 식품
설탕 92 / 구운 감자 85 / 떡 82 / 도넛 76 / 튀긴 감자 75 / 꿀 73 / 수박 72 /
팝콘 70 / 으깬 감자 68 / 환타, 크로와상 67 / 파인애플 66 / 햄버거 61/
아이스크림 61
당지수 중간식품
치즈피자 60/ 흰 밥쌀 59 / 오렌지 주스 57 / 스파게티, 옥수수, 망고 55 /
고구마, 메밀 54 / 바나나 53 / 저지방 아이스크림 50/ 초콜릿 49 / 완두콩 48 /
국수 47
당지수 낮은식품
혼합 잡곡 45 / 포도, 오렌지 43 / 사과주스 41 / 토마토 38 / 배, 사과 36 /
초코우유 34 / 복숭아 28 / 우유, 강남콩 27 / 보리 25 / 대두 18 / 요구르트(저지방,무설탕) 14
Glycemic Index
glycemic index<표 1>은 1981년 당뇨환자와 운동선수의 안정적 혈당수준을 위해 생긴 개념으로 포도당 100mg을 섭취했을 때 혈당 상승을 100으로 보고, 나머지 식품을 이와 비교하여 표현한 것으로 복합다당류일수록 혈당지수가 낮아 혈당 상승효과가 낮고 혈당 조절에 도움이 된다.
| 표 1. 대표적인 음식물의 Glycemic Index |
| 곡류 빵 면 |
야채 |
육류 |
설탕 과자 |
어패류 |
식빵 91
정백미 84
떡 85
우동 85
라면 73
현미 56
밀가루 55
보리 50
조미료
후추 73
카레 49
간장 11
소금 10
식초 3 |
감자 90
옥수수 75
호박 65
고구마 55
마늘 49
대파 28
생강 27
양배추 26
무 26
풋고추 26
오이 23
콩나물 22
시금치 15 |
어묵 55
햄 46
돼지고기 46
소시지 46
닭고기 45
과일
포도 50
복숭아 41
감 37
사과 36
귤 33
배 32
오렌지 31
딸기 29 |
백설탕 109
초콜릿 91
녹차 10
홍차 10
아이스크림 65
버터 30
달걀 30
치즈 31
우유 25
요플레 25 |
굴 45
참치 40
새우 40
오징어 40
낙지 40
고등어 40
두부 해조류
두부 42
청국장 33
된장 33
콩 30
땅콩 20
김 15
미역 16 |
감자와 고구마를 예로 들어보자. 감자와 고구마는 열량은 비슷하지만 glycemic index는 고구마가 낮다. 감자처럼 glycemic index가 높은 식품을 먹으면 혈당이 빨리 높아진다. 따라서 인슐린이 더 많이 분비되며 인슐린은 포도당을 분해시켜 근육이나 장기에 에너지원으로 공급한 뒤 남는 것은 지방세포로 쌓아둔다. 그러나 고구마처럼 당 지수가 낮은 음식은 혈당을 거의 높이지 않거나, 아주 천천히 높인다.
따라서 인슐린 필요량도 적다. 이렇게 얻은 포도당은 근육이나 장기에서 모두 소비하기 때문에 지방으로 남지도 않는다.
또한 glycemic index가 낮은 음식은 식후 혈당 상승이 적어, 인슐린 분비 자극이 적고 췌장 베타세포에 무리가 적어, 당뇨병 발생 위험을 줄인다. 한국인이 주식으로 하는 대부분의 탄수화물은 glycemic index가 높다. 비만조절을 위한 Atkins diet등에서는 glycemic index 60이하의 Low Glycemic Index <표 2> 식사를 요구한다.
| 표 2. low glycemic idex식사를 하는 방법 |
1.분말, 건조, 고온, 고압 등 가공 처리를 많이 거칠수록 Glycemic Index가 높아진다.
2. Glycemic Index가 높은 음식을 먹고 싶을 때는 Glycemic Index가 낮은 음식과 섞어서 먹어야 한다.
3. 섬유질이 많은 식품과 함께 먹는다.
4. 식초(Glycemic Index 3)가 들어간 음식과 함께 먹는다.
5. 빵을 먹을 때는 우유(Glycemic Index 25) 같은 유제품을 곁들인다.
6. 우동(Glycemic Index 85)을 먹을 때는 단백질이 풍부한 식품을 같이 먹는다.
7. 파스타(Glycemic Index 65)를 먹을 때는 치즈(Glycemic Index 31)를 올려 먹는다.
8. 단 것은 식후 3시간 지나고 나서 먹는다.
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|
|
두류/해주류
|
설탕/과자/음료
|
곡류/빵/면
|
과일
|
채에 거른 팥소
으깬 팥소
두부 부침
팥
완두콩
유부
두부
연두부
비지
청국장
된장
콩
풋콩
캐슈너트(인도땅콩)
아몬드
두유
피스타치오
땅콩
녹미채(톳)
다시마
김
파래를 비롯한 녹조류
미역
한천
큰실말
우뭇가사리 |
80
78
46
45
45
43
42
42
35
33
33
30
30
29
25
23
23
20
19
17
15
16
16
12
12
11
|
맥아당
얼음과자
백설탕
초콜릿
찹쌀떡
도넛
캐러멜
감자튀김
쇼트케이크
핫케이크
미다라시 당고
쿠키
벌꿀
메이플 시럽
크래커
카스테라
포테이토칩
푸딩
코코아
젤리
천연과즙주스
카페오레
과당
커피 프림
녹차
홍차 |
105
100
109
90
88
86
86
85
82
80
79
77
88
73
70
69
60
52
47
46
42
39
30
24
10
10
|
식빵
바게트빵
정백미
떡
우동
롤빵
팥밥
베이클
콘푸레이크
라면
마카로니
배아미
크로와상
현미+ 정백미
현미 푸레이크
파스타
흰죽
현미
밀가루
호밀빵
오트밀
메밀국수
중화면
보리
통밀빵
파스타(전립분)
현미죽
|
91
93
84
85
85
83
77
75
75
73
71
70
70
65
65
65
57
56
55
55
55
54
50
50
50
50
47
|
딸기쨈
파인애플
황도통조림
건포도
귤 통조림
바나나
포도
망고
멜론
복숭아
감
버찌
사과
서양배
키위
블루베리
서양자두
레몬
귤
배
오렌지
포도 통조림
자몽
파파야
살구
딸기
아보카도 |
82
65
63
57
57
55
50
49
41
41
37
37
36
36
35
34
34
34
33
32
31
31
31
30
29
29
27
|
|
우유/유제품/알
|
육류/어패류
|
야채/근채류
|
야채/근채류
|
연유(가당)
아이스크림
생크림
크림치즈
드링크 요구르트
마가린
탕지유
버터
달걀
가공치즈
저지방유
우유
플레인 요구르트 |
82
65
39
33
33
31
30
30
30
31
26
25
25
|
베이컨
살라미 소시지
생선경단
햄
돼지고기
소시지
닭고기
오리고기
양고기
굴
설게
바지락
전복
장어구이
대합
가리비
모시조개
참치
전갱이
붕장어
새우
오징어
낙지
명란
바다빙어
말린멸치
연어알
고등어
꽁치
대구 |
49
48
47
46
46
46
45
45
45
45
44
44
44
43
43
42
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
|
감자
당근
산마(불장서)
옥수수
참마
호박
토란
밤
은행
고구마
마늘
우엉
연근
양파
토마토
송이버섯
팽이버섯
오크라
대파
새송이버섯
표고버섯
생강
양배추
피망
꼬투리강낭콩
무 |
90
80
75
75
65
65
64
60
58
55
49
45
38
30
30
29
29
28
28
28
28
27
26
26
26
26 |
죽순
풋고추
부추
나도팽나무버섯
목이버섯
그린 아스파라거스
스로콜리
쏙갓
가지
양송이
모로헤이야
곤약
여주
샐러리
무순
실곤약
양상추
양하
크레송(물냉이)
소송채
청경채
오이
샐러드채
죽수
콩나물
시금치
|
26
26
26
26
26
25
25
25
25
24
24
24
24
24
24
23
23
23
23
23
23
23
22
22
22
15
|
|
조미료
|
후추
된장
청국장
카레
고추냉이
마요네즈
간장
소금
양겨자
식초(곡물초) |
73
33
33
49
44
15
11
10
10
3
|
|
육류/어패류
|
구운어묵
찐어묵
참치통조림 |
55
51
50
|
|
|
