정릉동성당 게시판


덤벨체조 인쇄
김성택 [ciao] 1999-04-19 ㅣ No.1395 안녕하세요! 김성택입니다. 오늘도 이렇게 하루가 가고 있습니다. 오늘은 덤벨체조에 대한 글을 올립니다. 내용이 좀 많아요. 덤벨 체조 다이어트 체조 부분별 셰이프업 체조 직장여성을 위한 셰이프업 일시적으로 살을 빼기만 하는 것이 아니라 근본적으로 살이 찌기 힘든 체질을 만들어 주어 완벽한 다이어트 효과를 볼 수 있다. 123 체질을 바꾸어 주는 가장 이상적인 다이어트법 덤벨 체조는 간단한 체조로 근육을 강화시키고 허리나 다리, 팔, 어디든지원하는 곳을 원하는 대로 날씬하게 만들고 가슴이나 힙, 빈약한 부분은 보강해 줄 수 있지 때문에 꾸준히만 한다면 이상적인 다이어트라고 할 수 있다. 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 찌는 사람이 있는가 하면 그렇지 않은 경우가 있는데 이것은 기본적인 신체의 구성이 다르기 때문이다. 먹은 대로 살이 찌는 사람은 일단 지방질이 많은 사람이다. 거기에 비해 근육질이 많은 사람이 살이 잘 안 찌는 체질이라고 보면 간단한 답변이 된다. 이것은 운동을 통해 근육질이 많은 몸을 가진 사람은 기본적인 에너지 대사량이 높아진다. 그래서 덤벨체조처럼 운동을 해서 몸을 근육질로 만들어 주면 일시적인 살을 빼기만 하는 것이 아니라 근본적으로 살이 찌기 힘든 체질로 만들어 주어 완벽한 다이어트 효과를 볼 수 있다. 준비물은 덤벨과 끈기 덤벨 체조 다이어트에 성공하기 위해서 필요한 요건은 끈기이다. 이 운동의 효과가 나타나는 데는 시간이 걸리기 때문이다. 그래서 이 운동은 서서히 강도를 높여가는 것이 좋다. 처음에는 주 1회에서 시작한다. 몸에 익숙해지면서 주 3회(하루 걸러서 한다.) 다음에는 주 4회 하는 식으로 늘려 간다. 사람에 따라서는 덤벨을 열심히 들어올려도 체중이 늘어나는 사람도 있다. 이럴 때 그만두어서는 안 된다. 이것은 근육이 지방보다 무거워서 일시적으로 체중이 늘어나서 일어나는 현상이다. 오히려 체중이 늘어난 것은 자신의 몸이 이제 서서히 근육질로 바뀌어 가고 있다는 증거이므로포기해서는 안된다. 플러스 알파(수영 조깅)로 완벽한 다이어트 완벽하게 날씬해지고 싶다면 덤벨 체조와 함께 체중계를 돌려 놓는 방법을 하나 더 권한다. 바로 수영이나 조깅을 병행하는 방법이다. 그러면 덤벨 체조를 통해 볼륨 있는 몸매를 만들면서수영과 조깅 같은 유산소운동을 통해 체중도 줄일 수 있다. 덤벨의 무게 초심자는 무게가 1~3Kg 정도 되는 것으로부터 시작하는 것이 좋다. 자신에게 적당한 정도를 체크해 보고 싶다면 일정한 무게를 들어 20회 정도 팔 굽혀 펴기를 해 본다. 이렇게 해서 팔이 약간 떨릴 정도가 자신에게 맞는 무게이다. -------------------------------------------------------------------------------- ~준비운동 - 먼저 근육을 푼다 -------------------------------------------------------------------------------- 스트레치 각 10초~15초: 갑자기 덤벨을 들면 근육이 아프고 자고 있던 근육이 놀라서 문제가 생길 수도 있다. 안전을 위해서 서서히 스트레치 체조를 한 다음에 시작한다. 다 끝내고 정리에도 스트레치 체조를. -------------------------------------------------------------------------------- ~양팔과 어깨 - 포동포동한 어깨를 가늘게 -------------------------------------------------------------------------------- 1)다리를 어깨 폭으로 벌리고 덤벨을 양손에 들고 뎀벨을 어깨에 올리듯이 한다. 내릴 때도 천천히 귀를 스치듯 -오른쪽 왼쪽 각 10회 2)덤벨을 양손에 들고 몸쪽으 로 들어올림.팔꿈치 위치가 흔들리지 않게.이때 등을 구부려서는 안됨. 팔목이 구부러지지 않게. 3)어깨,팔을 연결하는 삼각근과 위팔 근육을 연마. a.발은 보폭 정도로 벌림.발끝을 약간 밖으 로 덤벨은 몸의 중심에 둔다. b.팔이 구부러지지 않게 노력하 면서 어깨 높이까지 올린다. 내릴때도 천천히 집중하고 덤벨을 들어올린다.-10회 4.a.좌우에 덤벨을 들고 팔꿈치 가 어깨의 바로 위에 오도록 등 근육은 똑바로 펴도록 주의. 까지 비틀고 멈춘다. b.팔꿈치 위치가 변동되지 않게 두팔의 뒤쪽 근육을 의식하며 위로 들어올린다.양쪽-10회 -------------------------------------------------------------------------------- ~가슴 - 대근육과 등을 단련시켜 가슴을 아름답게 -------------------------------------------------------------------------------- 5)a.발을 보폭만큼 벌리고 덤벨을 들고 양손을 가슴 앞으로 모은다. b.발꿈치는 몸에 붙이 고 팔을 옆으로 벌린다.-10회 6)의자에 왼손, 왼무릎을 대고 오른쪽의 덤벨 이 밑으로 향하게 한다.이때 어깨가 움직이지 않게 주의한다. 팔꿈치를 위로 올리듯이 한다. 이때 견갑골 부근을수축시킨다는 생각을 하면서 등근육을 들어 올린다는 기분으로 각-10회 7)천장을 보고 누워서 무릎을 가볍게 세운다.덤 벨을 목 위에 놓듯이 하고 머리 어깨 순으로 상체 를 들어올림. 견갑골 전체가 땅에서 떨어진다는 기분으로. 배근육, 배꼽근체 근육을 의식한다. -10회 8)a.오른손에 덤벨을 내린다.왼손은 머리 뒤쪽 에 둔다.양쪽에 균등하게 체중을 둔 상태에서 왼쪽 배근육을 조이듯이 몸을 왼쪽으로내린다. b.배근육을 늘리듯 오른쪽으로 구부린다.허리 아래는 움직이지 않도록 주의. 왼쪽도 -------------------------------------------------------------------------------- ~다리와 힙 - 허벅지는 날씬하게 힙은 올려주고 -------------------------------------------------------------------------------- 9)a.발을 보폭만큼 벌리고 양쪽에 균등하게 체중 을 싣는다. 팔을 크로스 해서 어깨 위에 덤벨을 둔다. b.상체를 약간 앞으로 구부리며 의자에 앉는 듯한 포즈를 취한다. 이때 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로. -10회 10)a.덤벨을 양손에 들고 차려자세를 하고 선다 b.그 자세에서 크게 한발을 내밀고 몸 전체를 아래 로 구부린다. 뒤쪽 발은 가볍게 구부려 준다.앞으로 내민 다리에 힘을 주어서 몸을 다리의 힘으로 밀어 올린다는 기분으로 본래의 자세로 돌아옴. 엉덩이 아래 하반신에 효과가 있다. 11)허벅지 안쪽을 날씬하게 하기 위한 트레이닝 옆으로 누워서 오른팔을 길게 뻗는다. 왼쪽다리는 세운다.왼쪽 손을 배 앞에 두고 몸을지탱한다.허벅지 안쪽을 의식하며 오른다리 를 들어올린다.천천히-10회씩 6 49 0 추천 반대(0)