인류의 평균수명은 선진국의 경우 1900년대에 50세 미만에서 1980년대에는 70세 이상으로

변화되었는데, 이러한 변화는 주로 질병의 치료 및 예방에 의해서 이루어졌다. 그리고, 이러

한 질병의 치료 및 예방에는 여러 약물 및 의료기술의 발전이 큰 기여를 하였지만, 과거에

비해 개선된 영양공급 역시 중요한 역할을 담당하였다. 따라서, 올바른 영양공급을 위한 바

른 식습관은 질병의 예방과 건강의 유지를 위해 매우 중요한 요소이다.

식습관의 기본 원리

세상 모든 일에 다 그러하듯이 식습관에 있어서도 균형잡힌 식생활이 필요하며, 다양한 음

식을 통해 모든 영양소들을 균형 있게, 적시에 그리고 충분히 공급해 주어야 한다. 이에 따

라, 생활의 원동력을 제공하는 대사활동과 에너지 생산이 가능해지는 것이다. 단, 지방, 소

금, 설탕 같은 것들은 너무 많이 섭취하지 않는 적절한 절제도 필요하다.

성인을 위한 식습관 지침

바쁜 현대인에게 올바른 식습관은 결코 쉽지 않은 일이다. 그러나 음식을 먹을 때마다 다음

사항에 약간의 주의를 기울여서 건강을 유지할 수 있도록 애써 보자.

1. 곡류, 채소·과일류, 어육류, 유제품 등 다양한 식품을

 섭취한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 여러 가지

채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹고, 칼슘과 비타민을

 많이 함유한 우유, 요구르트, 치즈 등 우유제품을 간식

으로 먹는다. 지방의 섭취는 총 열량의 20% 수준으로

 하고, 현미 또는 잡곡밥을 많이 먹는다.
2. 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹는다. 고기는

 기름을 떼어내고 먹고, 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹

는다. 등 푸른 생선을 자주 먹는다.

3. 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹는다. 장아찌, 젓갈 같은

짠 음식을 적게 먹고, 음식을 만들거나 먹을 때 소금이

나 간장을 적게 사용한다. 국과 찌개의 국물을 적게 먹는다.

4. 운동량을 늘리고, 음식은 알맞게 섭취한다. 과식, 결식이나 폭식을 피하고, 운동을 자주

한다. 운동은 1회 20분 이상, 주 3회 이상 하도록 하고, 생활 속에서 활동량을 늘린다. 열량

이 높은 단 음식과 단 음료는 자제하고, 건강한 체중을 유지한다.

5. 과음을 피하여 지방간, 간경변 등의 원인이 되는 알코올의 섭취를 줄인다. 과음은 식욕을

저하시키고 다른 식품 중의 영양소의 흡수와 이용을 방해하여 영양의 균형을 깨뜨릴 수 있

다. 따라서 자주 음주하지 않고, 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않는다.

6. 세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 한다. 하루 세끼를 규칙적으로 하고, 음식은 천천히 잘 씹

어서 먹는다.

7. 음식은 먹을 만큼 준비하고, 위생적으로 관리한다. 남은 음식은 바로 냉장 보관하고 오래

두지 않는다.

비만을 피하기 위한 식습관 지침

비만을 이겨내기 위한 가장 기본적인 요건은 정확한 식습관이다. 칼로리 섭취를 줄이면서

축적된 지방질을 소모해야 비로소 살을 뺄 수 있기 때문이다.
1. 식사시간은 적어도 20~30분으로 한다. 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼는 데 최소한

20~30분이 걸리므로, 식사 중에 대화를 많이 하도록 하고 밥을 씹을 때는 수저를 내려놓도

록 한다.
2. 음식은 한번에 20번 이상 씹는다. 과식을 피할 수 있고 비타민 등 필수영양소를 완전히

섭취할 수 있다.
3. 저녁식사는 오후 8시 이전에 끝낸다. 저녁에는 부교감신경이 주로 작용하게 되므로 운동

량이 적어져 열량소모가 낮아지게 된다.

4. 식사 중 TV나 신문을 보지 않는다. 식사에 정신집중이 되지 않으면 포만감, 맛, 식사량에

무감각 해진다.

5. 지정된 장소에서 식사한다. 책상, 소파 등 아무 곳에서나 식사하면 절제감이 없어져 과식

하기 쉽다.

6. 정해진 시간에 식사한다. 정해진 시간에 식사하는 습관은 간식과 과식을 피하는 방법이

다.
7. ‘홀로 식사’를 피하고 가족과 함께 식사한다. 다른 사람과 이야기하면서 식사하면 먹는 속

도를 조절할 수 있어 과식을 하지 않게 된다.

8. 야채, 해초류를 많이 먹는다.

9.아침식사를 거르지 말고 세끼 식사량을 균등히 한다. 아침식사는 하루종일 포만감을 유지

시켜 음식 섭취를 줄일 수 있다.

10. 과식을 많이 하는 사람은 물 2~3컵을 마신 뒤 식사한다. 식사시간 이외에 허기를 느낄

때도 물을 마시면 좋다.

여성을 위한 올바른 식습관

1. 칼슘과 철분을 충분히 섭취한다. 여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 위험이 높으므로 특

히 청소년기와 성인기 초반에 충분한 칼슘을 섭취하여야 한다. 우유, 치즈, 요구르트 등의

유제품과 칼슘이 풍부한 야채, 곡식, 견과류 등을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다. 또, 여

성은 매월 월경을 통해 15∼20mg의 철을 잃어버리므로 철분을 충분히 섭취하지 않으면 철

결핍성 빈혈에 걸리기 쉽다. 육류, 어류, 조류 등의 동물성 식품과 콩, 녹색 채소, 감자, 곡류

등에서 철분을 섭취할 수 있으며 비타민C가 들어있는 음식물을 먹으면 철분의 흡수가 커질

수 있다.

2. 섬유질을 충분히 섭취한다. 섬유질은 배가 부른 듯이 느끼게 해 과식을 막으며 변비를 예

방한다. 섬유질의 섭취는 지방의 섭취를 줄일 수 있게 하며 결장암의 위험을 낮춘다고 한다.

과일, 야채, 곡류, 콩 등을 규칙적으로 충분히 먹는 것이 바람직하다.

3. 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄인다. 혈액에 콜레스테롤이 많을 경우 심장질환의

 원인이 되며 포화지방산은 콜레스테롤 수치를 올리는 역할을 하므로 콜레스테롤과 포화지

방산의 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 콜레스테롤은 달걀 노른자, 육류 등에 많으며 포화

지방산은 육류, 버터, 크림, 치즈 등에 많이 들어 있다. 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산

의 섭취를 늘리는 것이 바람직한데 불포화지방산은 식물성 기름(옥수수기름, 콩기름 등)에

많다.