확고한 목표와 자신에게 맞는 운동 계획을 세웠다면 부위별 근력 운동을 시작하기에 앞서 유연성 운동, 즉 스트레칭에 대해서도 충분히 알아 두는 것이 좋다.

스트레칭은 운동의 3대 핵심요소인 유산소-근력운동-유연성에 포함되는 중요한 요소다. 직접적으로는

부상의 위험을 감소시키고 유연성을 증진시키며 그 밖에 혈액 순환에 도움을 줘 운동효과를 높여준다.

또한 요즘 유행하는 필라테스에서 알 수 있듯이 스트레칭을 통해 단련된 유연한 근육은 자세를 반듯하게

잡을 수 있도록 도와주는 데 자세만 바르게 유지해도 키가 커 보이고 날씬해 보이는 효과를 얻을 수 있다.

스트레칭 왜 하나

근육의 긴장을 풀어 주어 부상을 막아주고 운동효과를 높혀준다
관절의 움직임이 쉬워 지도록 만들어 준다
체온을 올려주고 혈액 순환을 좋게 해준다
격렬한 운동 전 근육이 운동에 대비 할 수 있는 준비상태로 만들어 준다
천천히 호흡에 맞춰 기분좋게 근육을 펴 주면 피로물질이 제거되어 피로 회복으로 이어진다.
스트레칭은 언제 하는 것이 좋을까

우선 아침에 잠자리에서 일어나자 마자 가볍게 한다. 밤새 움직이지 않았던 근육을 사용하기 위한 준비이다.

오랫동안 앉아서 일을 했거나 장시간 운전을 했을 때 한다. 스트레칭은 특별한 도구가 필요 없고 허리를 펴 준다거나 상체를 부드럽게 숙여 주는 간단한 동작만으로도 경직된 근육을 풀어 줄 수 있다.

격렬한 운동을 시작하기 전과 운동 후에 한다. 특히 웨이트 트레이닝을 하기 전과 운동 중(운동 사이사이 부위별 스트레칭), 운동 후 스트레칭은 필수다.

스트레칭 십계명

편안한 상태에서 한다. 스트레칭은 불안정한 상황이나 긴장된 상태에서는 그 효과를 충분히 얻을 수 없기 때문에 항상 몸과 마음이 편안한 상태에서 해야한다.

간단한 동작부터 시작한다. 어려운 자세는 부상을 유발할 수 있기 때문에 초보자들은 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 점점 난이도를 높여가는 것이 좋다.

다른 사람과 경쟁하지 말고 지신의 능력에 맞게 실시한다. 옆에서 하는 사람이 허리가 더 굽어지고 다리가 더 많이 벌어진다고 해서 부러워하거나 자책할 필요는 없다. 스트레칭은 몸의 유연성을 겨루는 동작이 아니라 철처하게 자기 자신만을 위한 동작이다.

몸의 체온을 높인 후 실시한다. 몸이 차가운 상태에서는 근육을 늘여주기 힘들다. 가벼운 워밍업을 한 후 실시하는 게 좋다.

천천히 이완시킨다. 갑자기 한번에 근육을 이완시키려 하지 말고 조금씩 천천히 실시한다. 처음에는 되지 않던 동작이 어느날 갑자기 되는 것을 경험할 것이다.

반동을 주지 않고 천천히 편다. 스트레칭이 잘 되지 않는다고 해서 몸에 반동을 주게 되면 무리하게 부담이 가 오히려 근육을 다칠 수도 있다. 반드시 부드럽게 편다.

편안하게 숨을 내쉬면서 스트레칭을 한다. 스트레칭은 호흡과 함께 실시하면 더욱 효과를 볼 수 있다. 호흡은 몸 전체의 긴장을 풀어주고 근육을 이완시켜 스트레칭을 쉽게 해준다.

매일 운동해야 한다. 보통 지구력이나 근력은 2일에 한번만 해도 충분하지만 유연성은 매일 운동을 해야 효과를 최대로 얻을 수 있다.

통증을 느끼는 순간 멈춘다. 유연성을 키우기 위해 억지로 다리를 벌리거나 허리를 꺾는 경우를 종종 본다. 그러나 통증을 느끼면서까지 근육을 늘이는 것은 오히려 역효과를 보기 쉽다. 근육이 이완되서 기분이 좋다고 느끼는 상태에서 멈추도록 한다.

전체적으로 스트레칭을 한다. 신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담을 줄 수도 있다. 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 될 수 있으므로 골고루 스트레칭을 한다.

【 스트레칭 따라하기 】

1.바닥에 누워 한발 끌어 당기기 ( 힙, 척추기립근 )
① 바닥에 드러누운 상태에서 왼발을 세운다. ② 양손으로 왼쪽 무릎 아래를 껴안 듯이 잡고 그대로 천천히 가슴 쪽으로 10초간 끌어당긴다. ③ 동일한 방법으로 오른발도 실시한다.

2. 누워서 한쪽으로 비틀기 ( 목, 어깨, 허리, 골반, 다리 )
① 목,어깨, 허리 골반, 다리 등 몸 전반에 혈액순환을 좋게 하고 이완시켜 주는 동작이다. ② 다리는 오른쪽방향으로 보내고 목은 왼쪽으로 보낸다. 이런 상태에서 8~10초 정도 편안한 마음으로 정지상태를 유지한다. ③ 동일한 방법으로 반대방향도 실시한다.

3. 엎드려 상체들기 (복부,척추기립근)
① 허벅지 윗부분을 바닥에 밀착시킨 상태로 시작한다. ② 상체가 더 이상 올라가지 않고 복부와 척추가 기분좋게 자극이 될 때 동작을 멈추고 10~15초간 버틴다. ③ 고개는 자연스럽게 뒤로 젖히되 지나치면 목에 자극이 가서 좋지 않다.

4. 무릎 끓고 엎드려 어깨누르기 (어깨)
① 엎드려 상체들기 동작③에서 자연스럽게 연결된다. 손바닥을 가능하면 앞으로 멀리 뻗어 주고 더 이상 뻗어지지 않는 지점에서 10~15초 가량 정지하고 자연스럽게 호흡한다. ② 동작을 시행 후 한쪽 방향씩 지그시 체중을 실어 누르면 더 느낌이 많이 올 수 있다.

5. 앉아서 한쪽으로 비틀기 ( 골반, 힙, 허리)
① 다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 왼쪽다리를 꺾어서 오른쪽 다리의 무릎 바깥쪽으로 넘긴다. ② 왼손으로 뒤를 짚어 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 10~15초간 비튼다. 이때 등이 굽어지지 않도록 주의할 것 ③ 동일한 방법으로 반대방향도 실시한다.

6. 어깨 스트레칭 ( 어깨후면, 상완 )
① 그림과 같이 한손은 다른 쪽 팔을 감싸 안아 준다. 감싸안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 충분히 눌러 준다. ② 어깨 바깥쪽에서 상완에 걸친 부분이 기분 좋게 펴진 느낌이 들면 그 상태에서 8~초간 멈춘다. 이 때 허리를 비틀지 않도록 주의

7. 가슴펴기 ( 가슴, 어깨 )
① 양손을 허리 뒤에서 깎지를 끼고 어깨의 긴장을 푼다. 깎지 낀 손을 가볍게 10~15초간 뒤로 당긴다. ② 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느끼면서 지나치게 당기지 않는 범위까지 부드럽게 뒤로 당긴다.

8. 목 스트레칭
① 목을 구부린 쪽 손을 후두부 약간 옆쪽에 둔다. 머리를 팽팽하게 잡아당기는 요령으로 천천히 숨을 쉬면서 조금씩 비스듬히 앞쪽으로 굽힌다 ② 목의 측면과 목 뒤쪽 사이의 근육이 펴지는 것을 의식하면서 10~15초간 실시한다. ③ 동일한 방법으로 반대방향도 실시한다

9. 서서 팔 위로 올리기 ( 어깨, 팔 )
① 마지막으로 온몸을 피면서 마무리 한다. 다리를 가볍게 모으고 양손을 머리 위로 편다. ② 손을 서로 꼬아서 잡고 그대로 몸 전체를 편다. 몸을 펴 올리지만, 뒤로 젖혀지지 않도록 해서 온몸을 이완시킨다.