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당신 생명을 살리는 작은 습관들 |
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2010-06-28 ㅣ No.1424 우리는 흔히 더 건강해지기 위해, 더 탄탄한 몸매를 갖기 위해서는 무언가 특별한 노력이 필요할 것이라 생각한다. 그래서 극단적인 다이어트를 시도하기도 하고, 고통이 뒤따르는 기묘한 '건강요법'에 심취하기도 하는데... 사실인즉, 우리의 몸을 바꾸는 것은 아주 작은 노력들이다. 급격한 변화는 결코 몸에 이로운 영향을 미치기 힘들다. 천천히, 꾸준히 실천하는 작은 습관들이 건강을 개선하는데 가장 효과적이다. <당신의 몸을 살리는 작은 습관들> 1. 치실을 가까이 하라(Floss more often). 나일론 실 한 가닥이 우리의 몸에 가져올 수 있는 이점은 끝이 없다. 의사들은 "치실질은 우리 몸에서 나쁜 박테리아를 제거할 수 있는 가장 간편하고도 빠른 방법"이라고 지적한다. 칫솔질을 해도 이 사이에 남아있는 플라그와 박테리어는 쌓이고 나면 뼈를 부식시킨다. 또, 입 속의 박테리아는 혈관으로 침투해 당뇨, 고혈압 위험을 높이며 조산을 유발할 수 있다. 2. 2~3시간마다 소량의 음식을 먹어라(Eat every 2 to 3 hours during the day) 배고픔을 참고 오랫동안 음식을 먹지 않는 것만큼이나 체중조절에 악영향을 미치는 것도 없다. 건강한 몸매와 체중을 유지하고 싶다면, 배가 고파질만하면 간단한 간식을 챙겨 먹어라. 식욕이란 결코 사라지는 것이 아니다. 굶어서 넘긴 시간이 지나면, 반드시 몰려와 두 배의 음식을 먹게 되기 마련. 3끼 식사와 2번의 간식을 적당량 계획하여 섭취하는 것은 체지방을 줄이고 근육을 만드는 데 가장 효과적인 식습관이다. 3. 커피는 집에서 내려 마신다(Make your coffee at home). 커피숍 매니아들에게는 말도 안되는 소리처럼 들리겠지만, 장기적으로 보았을 때 직접 커피를 내려 마시는 것은 지갑에도, 건강에도 도움이 된다. 우선 한 잔에 3000원 이상인 커피값이 줄어들고, 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다. 커피숍에서 주의해야 할 것은 커피 자체의 칼로리 외에도 나란히 진열되어 있는 다양한 간식거리들. 커피와 어울리는 도넛이나 머핀, 쿠키 등의 칼로리가 쌓여 당신의 한숨을 만들어낸다는 것을 기억하자. 4. 만보계를 애용하라(Wear a pedometer). 만보계를 처음 사용하는 사람이라면 누구나 "내가 하루에 이 정도밖에 움직이지 않았나"하는 사실에 놀라게 된다. 자신의 활동량이 보잘것 없다는 사실을 수치로 깨닫게 되는 것만큼 확실한 운동 모티브도 없다. 따로 시간을 내어 헬스클럽에 갈 시간이 없는 사람이라면 더욱 더 만보계가 유용하다. 가족과 함께 사용하며 저녁마다 누가 더 많이 걸었는지를 확인해 본다면 온 가족 건강 관리에 큰 도움이 될 것이다. 5. 운동복을 입고, 운동화를 꺼내두고 잠자리에 들자(Sleep in your exercise clothes). 언제나 아침 운동이 '작심삼일'로 끝난다면, 이 방법을 활용해 보자. 아침에 눈을 뜨면 바로 달려나갈 수 있도록 편안한 운동복을 입고, 물통 등 필요한 용품은 모두 챙겨두고, 운동화도 신발장에서 꺼내놓은 뒤 잠을 잘 것. 이른 아침 눈을 떴을 때, 나갈 준비를 할 귀찮음과 고민할 시간을 줄여주는 데에는 확실히 효과가 있다. 운동을 하러 나가기까지의 과정을 한 단계 줄여놓는 셈이 된다. 6. 케겔 운동을 하라(Do your Kegels). 전문가들에 따르면, 18세 이상 성인여성 4명 중 1명은 요실금 증세를 경험한 적이 있는 것으로 나타났다. 꼭 노년기에만 나타나는 증세가 아니며, 4명 중 1명이란 수치에서 알 수 있듯이 매우 흔한 증세라 할 수 있다. 우리가 할 수 있는 노력은? 골반 저 근육(pelvic floor muscles)을 단련시키는 것뿐이다. 케겔 운동은 요실금 증세를 없앨 수 있는 가장 효과적인 방법으로, 케겔 운동을 한 여성들은 하지 않은 여성에 비해 요실금이 완화될 확률이 2.5~7배 가까이 높았다. 케겔운동을 하는 법은 간단하다. 골반 저 근육에 힘을 주어 3초간 참았다가 릴렉스하는 동작을 10회씩 반복한다. 7. 나 자신의 건강을 칭찬하라(Give yourself a compliment). 우리는 자주 우리 몸이 '어떻게 보이느냐'에만 집중한 나머지, 우리 몸이 우리에게 허락한 일들에 대해 감사하는 것을 잊곤 한다. 허벅지가 모델처럼 가늘지 않다는 것만 원망하고, 산길을 거침없이 오를 수 있게 해준다는 사실은 무시하는 것이다. 남에게 보이기 위한 몸매가 아닌, 나 자신이 건강하기 위한 몸을 칭찬하자. 우울증이나 식이장애를 극복하는 기본도 자기 자신의 장점을 찾고 칭찬하는 긍정적인 마음에 있다. 8. 혈중 비타민D 수치를 체크하라(Get your vitamin D levels checked). 다음 번 건강검진 때에는 반드시 비타민D 혈중 수치 검사를 해보자. 비타민D 수치 저하는 암에서 알츠하이머까지 다양한 원인에서 비롯될 수 있다. 심지어 매일 바깥에서 일하는 직업을 가졌음에도 수치가 낮게 나타나는 경우가 있는데, 조기에 발견하기만 하면 비타민 보충제를 몇달간 섭취하여 간단히 치료할 수 있는 경우가 많으니, 꼭 정기적으로 검사를 받도록 하자. 9. 덜 정제된 곡류를 섭취하라(Switch from instant to steel-cut oats). 서양에서 최고의 건강 아침식단으로 꼽히는 메뉴는 오트밀(oatmeal). 귀리는 오랫동안 포만감을 주고 영양소도 풍부해 아침식탁의 챔피언으로 불린다. 영양학자들은 여기에 더해 이왕이면 덜 가공된 오트밀을 고르라고 충고한다. 일반적인 가공 단계를 거치지 않은 스틸-컷 귀리(steel-cut oats)는 통곡물을 두세조각으로 자른 것이 전부여서 섬유질을 더욱 풍부하게 함유하고 있다. 10. 저녁 식탁에 클래식 음악을 흘려라(Turn on some classical music at dinner). 레스토랑에서 어떤 음악이 나오느냐에 따라 사람들의 음식 섭취 경향이 달라진다. 빠른 템포의 비트있는 음악은 손님들이 빨리, 많은 음식을 먹게 하는데 일조한다. 반대로 차분하고 느린 음악을 들으면 식사 속도도 느려지고 먹는 양도 적정하게 조절하기 쉽다. 실험 결과, 음악이 없을 때에는 1분에 4차례 음식을 떠넣었던 사람이 빠른 음악이 흐를 때는 5차례, 느린 음악이 흐를 때는 반대로 3차례 음식을 입에 물었던 것으로 나타났다. 10 Small Changes with Big Health Payoffs
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