한국 금연 교육원 에서 권장하는 금단 증상 극복 방법 입니다.

1. 순간적인 흡연욕구대처법

흡연욕구는 일시적이다. 중요한 것은 20~30초를 극복하는 방법이며 금단증상이 생길

때마다 처한 환경에서 제시된 방법들을 선택해서 활용하면 쉽게 금연할 수 있다.

생수나 천연과즙(야채즙)을 천천히 마신다.

감초, 계피, 다시마 등을 씹는다.

호박씨, 해바라기씨 껍질을 벗겨가며 먹는다.

심호흡을 5번 정도 한다.

양치질을 한다.

가벼운 맨손체조나 스트레칭을 한다.

100부터 1까지 거꾸로 세어본다.

1분을 단위로 5분 정도 참는다.

냉ㆍ온욕 및 샤워를 한다.

조력자에게 전화를 하거나 도움을 구한다.

이렇게 하여 5일 정도만 금연하면 금단증상의 고비는 넘기게 되며 그 후는 의지를 갖

고 지속적으로 관리하면 금연 할 수 있다.

2. 금단증상극복방법

신경과민오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때

신경계에 일대 혼란이 일어난다. 결과적으로 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 된다. 이

증상은 수일간 지속되다가 사라진다.

[ 극복방법 ]

휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 한다.

운동을 하는 것이 도움이 된다.

심호흡을 함으로써 긴장을 이완시킨다.

이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.

현기증금연 직후에 나타날 수 있지만, 니코틴 금단과 직접적인 관련은 없다. 평소보다

폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상이다. 금연 후 몇 일간은

하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타난다.

[ 극복방법 ]

자리에서 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나는 것을 연습한다.

운동으로 목과 상체를 이완시켜 준다.

목 뒤에 찬 수건을 대 준다.

신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나간다.

우울증금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상이다. 이런 증상은 수일

간 지속되다가 사라진다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌

절감과 죄책감으로 더 우울해 질 수 있다.

[ 극복방법 ]

운동을 하여 땀을 흘리고, 많은 물을 마신다.

몸을 편하게 눕히는 이완 운동을 하면 도움이 된다.

따뜻한 물로 샤워한다.

과일 주스를 마신다.

그동안 즐거웠던 장면을 생각한다.

[ 불안 ]금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상이다. 불안, 초

조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 한다. 대개 생활 속에서 겪는 일들

과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많아. 수일간 지속되다가 사라

진다.

[ 극복방법 ]

따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다.

가벼운 산책, 운동 등이 도움이 된다.

누어서 편히 쉰다.

이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.

[ 두통 ]보통 금연하는 사람의 4명중 1명 정도 두통현상이 나타난다. 혈액순환 속도

가 원활해지고 뇌로 가는 혈액과 산소가 정상으로 공급되면서 나타나는 적응기 현상

이며 수주일 이내 사라진다.

[ 극복방법 ]

물을 많이 마시고 커피를 줄인다.

가벼운 운동을 한다.

따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 된다.

신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나간다.

5분간 누워서 휴식을 취한다.

[ 갈증, 목ㆍ잇몸ㆍ혀의 통증 ]이런 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화

학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이(즉, 줄었던 구강의 점막) 회복되는 과정

에서 일어나는 현상으로 수주일간 지속되다가 사라진다.

[ 극복방법 ]

얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마신다.

껌을 씹으면 도움이 된다.

심호흡을 한다.

양치질을 한다.

레몬 짜는 것을 생각한다.

[ 집중력감소 ]금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있다. 이

또한 금단증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라진다.

[ 극복방법 ]

휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다.

많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.

[ 소화장애 ] 장 운동이 느려질 수 있다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰

수 있다.. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있다.

[ 극복방법 ]

고지방 음식, 단 음식, 카폐인 함량이 많은 음식물 등의 섭취를 피한다.

자극이 되는 매운 고추나 후추 가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피한다.

섬유소가 많은 음식을 먹는다.

[ 기침 ]담배를 끊었는데도 기침이 더 나오면 이상하게 생각될 듯 하다. 기침은 니코

틴 금단증상과 관련이 없다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제

거하기 위한 신체의 정상적인 방어과정이라고 불 수 있다. 금연 후 수일동안 지속되다

가 사라진다.

[ 극복방법 ]

물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어내는데 도움이 된다.

항생제를 사용하지 않는다.

가능한 한 기침을 약하게 한다.

[ 공복감/배고픔 ]대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상이다. 평소에 먹던 양보다

더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가

하는 것을 흔히 볼 수 있다. 수주일 이내에 사라진다.

[ 극복방법 ]

그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다.

불면금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서

수면장애가 발생한다.

[ 극복방법 ]

오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을

시도해보면 많은 도움이 된다.

잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법이다.

[ 피로감]여러 금단증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.

[ 극복방법 ]

금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다.

미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요

한 조치이다.

[ 따끔따끔 쑤시는 느낌 ](붉은 점이 나타나는 경우도 있다.)따끔따끔 쑤시는 느낌

(특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타는 현상이다.

[ 극복방법 ]

따뜻한 물로 목욕을 한다.

따끔거리는 곳을 마사지 해준다.

가벼운 산책을 한다.