다운독 자세(Adho Mukha Svanasana)

아도 무카 스바나사나(Adho Mukha Svanasana)는 산스크리트어로 Adho는 아래로, Mukha는 얼굴, Svanasana는 개로 해석되어 얼굴을 아래로 향한 개 자세라는 뜻이다.

개가 기지개를 켜는 모습을 형상화한 자세를 가리켜 다운독 자세(Adho Mukha Svanasana) 또는 아도 무카 스바나사나(Adho Mukha Svanasana 엎드린 개 또는 다운독 자세) 혹은 견상자세라고 한다. 다운독 자세(Adho Mukha Svanasana)는 엉덩이를 들어 올리고 팔과 다리를 쭉 편 자세로 가장 효과적인 전신 스트레칭 운동 중 하나이다. 다운독 자세(Adho Mukha Svanasana)는 전신의 유연성과 근력을 동시에 기를 수 있는 운동으로 혈액순환을 원활히 하고 여러 근육을 자극해 지친 우리 몸에 활기를 불어넣어 준다.

다운독 자세(Adho Mukha Svanasana)는 ①앞으로 엎드린 테이블 자세로 준비한다. 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래 위치하도록 한다. ②다리를 펴면서 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 힙을 높이 들어 올린다. 이때 허리라인이 일자가 되도록 어깨를 눌러준다. 머리는 어깨 사이에 편안하게 두고 시선은 발끝 쪽에 둔다. ③2-3회 깊고 편안한 호홉과 함께 자세[를 유지한 후 원래 차례로 돌아가 동작을 2-3회 반복한다.

다운독 자세(Adho Mukha Svanasana) 효과는 ①둔부, 햄스트링, 종아리를 강하게 스트레칭하는 효과가 있다. ②구부정한 어깨와 등을 바르게 펴줄 뿐만 아니라 팔, 어깨의 근력을 강화한다. ③혈액순환을 촉진해 체내 노폐물을 제거하고 에너지를 공급해 우리 몸에 활력을 전달한다. ④머리가 아래로 향하고 여려 근육의 수축과 이완이 동시에 이루어진다. ⑤발목을 유연하게 하고 발을 연결하는 족저근막을 포함한 발바닥 주변의 작은 인대와 근육을 스트레칭하고 강화한다.